Juliana Vines é jornalista e escreve sobre dieta e exercício físico desde 2007. Já testou quase todos os regimes da moda. No blog, fala sobre dieta baseada em pesquisas científicas/Uol.
Não é preciso tirar a farofa, o salpicão nem o peru do cardápio para deixar a ceia de Natal mais “magra”. Dá para comer tudo isso sem culpa –basta trocar alguns ingredientes das receitas.
Para começar, prefira as carnes mais magras, como peru, chester e lombo, e evite pernil, tender e leitão, explica a nutricionista Ariane Braz Antonio, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos.
“Tempere só com ervas, azeite e alho. Temperos prontos são cheios de sódio, gordura e conservantes”, afirma.
Regue o assado com uma marinada à base de ervas e um pouco de vinho. Se for fazer um molho para acompanhar, deixe de lado o creme de leite.
“Uma dica para deixar o molho cremoso sem acrescentar calorias nem alterar o sabor é usar biomassa de banana-verde”, afirma Ariane.
Outra sugestão da nutricionista é não comer a pele das aves –parte com mais gordura.
FAROFA LEVE
A farofa fica mais nutritiva com castanhas trituradas, semente de chia e chips de alho (veja uma receita da nutricionista abaixo). Quem quiser aumentar a quantidade de fibras do prato pode substituir parte da farinha de mandioca por farinha de coco.
O salpicão, outro acompanhamento tradicional, fica menos calórico se, em lugar de maionese, a receita levar creme de ricota ou iogurte. “Diminui a quantidade de gordura”, diz Ariane.
Para as sobremesas, ela indica opções com frutas. “Nos preparos dos doces, substitua o açúcar refinado por açúcar de coco, demerara ou mascavo. Troque o achocolatado por cacau em pó, que é sem açúcar e rico em antioxidantes”, afirma.
NÃO TIRE A BARRIGA DA MISÉRIA
Além de adaptar as receitas, a nutricionista dá outras sugestões para não engordar no período das festas: “Não fique com fome esperando a ceia porque você vai acabar comendo mais que o necessário. Umas três horas antes, tome um iogurte com chia ou linhaça, que dão saciedade”.
Na hora da refeição, coma devagar e pegue porções pequenas. Assim, dá para provar de tudo sem exagerar.
Abaixo, veja duas receitas, uma de farofa, outra de lombo recheado com castanhas.
RECEITAS
Farofa de quinoa
Ingredientes
– 100 g de quinoa em flocos
– 100 g de gergelim torrado
– 100 g de castanha-do-pará triturada
– 50 g de semente de girassol triturada
– 30 g de cúrcuma em pó
– 20 g de semente de chia
– ½ cebola picada
– 2 dentes de alho picada
– 2 colheres de azeite
– Salsinha e sal a gosto
Modo de preparo:
Junte a quinoa, o gergelim, a castanha, a semente do girassol, a cúrcuma e as sementes de chia. Refogue a cebola e o alho em uma frigideira com o azeite. Quando estiverem douradinhos, acrescente a farinha os ingredientes misturados. Finalize com o sal e a salsinha. Mexa e sirva.
Fonte: Ariane Braz Antonio, nutricionista
Lombo suíno recheado com castanhas
Tempo de preparo: 3 horas
Rendimento: 10 porções
Ingredientes
– 1 lombo de porco de 1,5 kg a 2 kg
– 1 de colher (chá) de sal
– 1/2 colher (café) de pimenta cayena
– Suco de 1 limão siciliano
– Suco de 2 ou 3 tangerinas (200 ml)
– 4 dentes de alho inteiros com casca
– ½ xícara de mel
– 2 colheres (sopa) de alecrim, salsa e tomilho picados
– 1 saco plástico próprio para assados
– Barbante
Para o recheio
– 1 xícara (chá) de castanha-do-pará
– 1 xícara (chá) de castanha-de-caju
– 2 a 3 colheres de manteiga tipo ghee (clarificada e sem lactose)
– 1 colher (chá) rasa de sal
Modo de preparo:
1- Faça o recheio. Bata no liquidificador todos os ingredientes, deixando um pouco mais grosso que uma farofa. Em uma tigela, misture 2 colheres de manteiga ghee até a mistura ficar pastosa. Se precisar, adicione mais uma colher de ghee;
2- Abra o lombo para rechear: faça um corte no centro a peça no sentido do comprimento, abrindo como se fosse um grande bife. Reserve;
3- Em uma tigela, prepare o tempero: coloque o suco do limão siciliano, das tangerinas, a pimenta, o sal, os dentes de alho inteiros, o mel e as ervas picadinhas;
4- Tempere a peça aberta de lombo. Abra bem o “bifão” de lombo e espalhe sobre ele a mistura de castanhas com o ghee;
5- Enrole a carne, como se fosse um rocambole, prenda e feche as extremidades com palitos e depois enrole com o barbante para não abrir durante o cozimento;
6- Coloque o lombo dentro do saco próprio para assar, junte todo o tempero restante e feche muito bem o saco;
7- Em uma assadeira, coloque agua até cobrir o fundo e, depois, o saco de assar com o lombo;
8- Pré-aqueça o forno a 180°C. Asse por aproximadamente duas horas e meia. Vire o saco de vez em quando e não deixe a assadeira sem água durante todo o cozimento;
9- Tire o lombo do forno e espere esfriar. Retire o caldo que ficou dentro do saco e use para fazer um molho. Adicione 2 colheres de sopa de ghee e 1 copo de vinho branco; acerte o sal. Deixe reduzir até engrossar um pouco mexendo de vez em quando (aproximadamente 15 minutos). Reserve;
10- Leve o lombo para dourar em uma frigideira antiaderente untada com azeite. Vire a peça para que fique dourada de todos os lados. Fatie a peça e sirva com o molho;
Fonte: Nani Bernardo Gastronomia
