A musculação para iniciantes ainda é um mistério para muitas pessoas que desejam ganhar músculos e não sabem por onde começar, no entanto, para ter sucesso com levantamento de peso é necessário seguir algumas dicas, conforme veremos a seguir.
Dicas ideais de musculação para iniciantes
Há um tempo para que os músculos possam aparecer e ficar fortes, logo, devemos ter cuidados com o que comer, tempo de treino, quais são os suplementos mais indicados, etc. Evitar exageros é importante para manter a saúde de nosso corpo, estar vestido apropriadamente com roupas de academia leves vão ajudar no desempenho, bermudas masculinas ou bermuda moletom também são confortáveis para treinar.
Veja abaixo algumas dicas de musculação para iniciantes.
1-Grau de dor mínimo
A musculação pode deixar algumas pessoas assustadas no início por causa da sensação de dor, mas de acordo com os fisiculturistas profissionais, o que vai determinar o período de dor é o condicionamento físico aliado a intensidade do treino. Por padrão, a dor pode durar por 3 dias em média.
Já a conhecida dor muscular tardia pode durar entre 24 a 48 horas após o treino, isso ocorre quando a pessoa se exercita muito além de sua zona de conforto, para isso existem as meias de compressão esportivas que auxiliam na prevenção de dores e na recuperação muscular.
2-Saiba o que comer
Cuidar da alimentação é essencial para ter resultados positivos, após o treino os nutricionistas recomendam o consumo de proteína, pois a mesma auxilia na reparação e desenvolvimento dos músculos. O mais indicado é consumir um shake de proteína de soro de leite para facilitar a digestão.
É recomendado comer outros alimentos como frango, carne magra, peru e ovos. Carboidratos que são absorvidos rapidamente, também são indicados para musculação para iniciantes. Evite consumir açúcar, pois pode afetar o transporte de proteínas e aminoácidos até o músculo.
3-Controle o consumo de calorias
A musculação para iniciantes pode ser prejudicada com o excesso do consumo de calorias, esta por sua vez, pode danificar o desempenho do treino. A caloria é armazenada no corpo, e por isso, seu excesso pode acabar fazendo com que a pessoa fique exausta nos treinos.
O grau de estresse do corpo estaria elevado, devido ao excesso de consumo de calorias, e isso pode acabar provocando lesões pelo corpo todo.
4-Tempo de cadência adequado
Para realizar o TUT corretamente, ou seja, a quantidade de tempo total que um músculo deve ser submetido ao estresse, devemos cumprir a regra 3/1/3, ao todo esta regra deve durar aproximadamente 49 segundos.
Porém, se queremos conseguir uma maior quantidade de fibras, temos que manter uma faixa de treino em média de 20 segundos a 40 segundos. Com relação às fibras musculares mistas, devemos ter um tempo de 45 a 70 segundos.
5-Cuidado com treinamento cardíaco
Os profissionais de educação física, e também os médicos informam que na musculação para iniciantes, o tratamento cardíaco pode acabar liberando endorfina e o exercício anaeróbico não são indicados para pessoas que querem perder peso.
Quem deseja perder peso, o mais adequado é se dedicar para conquistar um déficit calórico. De acordo com os especialistas na área fitness, para conquistar resultados satisfatórios devemos mesclar ondas de intensidade, com baixa intensidade. Dessa forma, o metabolismo vai ficar mais estimulado, e com isso, podemos perder peso mais rápido.
6-Adapte seu corpo da maneira correta
Para que o treino não se torne um verdadeiro fracasso, o corpo deve se adaptar aos poucos. A musculação nos ensina que, um treinamento saudável e justo deve ter um prazo de 6 a 8 semanas, temos que diminuir gradativamente a intensidade, e depois vamos aumentando devagar, por aproximadamente duas semanas.
Caso esteja em dúvidas quanto ao ritmo, não se esqueça de perguntar ao personal trainer de sua academia, este profissional é capacitado para te treinar e esclarecer alguma dúvida sua. Para garantir bom rendimento em seu treino, cumpra todas as etapas corretamente e com perseverança.
7-Saiba como mudar de rotina
Devemos mudar de rotina entre dois a três meses. Assim, se queremos chegar em um nível intermediário ou avançado, é necessário planejar. No caso da musculação, basta apenas mudar a ordem de exercícios. Mudar de rotina também exige paciência e cautela para se adaptar.
8-Melhores exercícios para força geral
Os cinco exercícios que vamos mostrar a seguir, são perfeitos para aqueles que desejam trabalhar todos os grupos musculares, estes exercícios também são ideais para trabalhar uma área específica de nosso corpo, confira:
- Agachamento;
- Levantamento terra;
- Pressão de ombros;
- Pressão de pernas;
- Supino.
Não se esqueça de pedir para seu personal te indicar o mais adequado, conforme seu perfil e desempenho nos treinos, lembre-se exercícios demais também podem fazer mal para sua saúde, mantenha controle nos treinos.
9-Tempo máximo de exercícios
Seja em uma academia ou caminhando ao ar livre, devemos cumprir um tempo de 20 a 30 minutos, não há necessidade de determinar um horário específico, mas devemos sim incluir uma rotina de exercícios em nosso dia a dia.
Se está pretendendo pesquisar mais sobre musculação para iniciantes, e não está acostumado com práticas de exercícios mais intensas, procure um médico e realize uma bateria de exames, somente depois dos resultados é que o médico deve dizer se o paciente está apto ou não para realizar exercícios mais intensos.
10-Qual a quantidade de calorias que devemos consumir?
A quantidade de calorias pode variar conforme o organismo de cada pessoa, outros fatores como idade, condicionamento físico, estilo de vida, e altura também podem influenciar. Atualmente, a própria internet nos disponibiliza ferramentas que permitem calcular a quantidade adequada.
Para fazer o cálculo correto, devemos aplicar a fórmula de Harris Benedict, e assim descobrir a quantidade compatível com nosso corpo, encontre um ponto do equilíbrio para não afetar sua saúde. Peça ajuda de um nutricionista para montar um cardápio adequado para musculação para iniciantes.
Não se esqueça que, ter bons resultados com exercícios demanda tempo e esforço por parte daqueles que buscam ter um corpo perfeito, em primeiro lugar deve estar sempre nossa saúde, por isso, jamais descuide de sua alimentação.
Se sentir algum desconforto, procure um médico e interrompa seu treinamento até que a lesão fique totalmente curada. Excesso de exercício não faz bem para nenhum tipo físico, tenha bom senso e respeite os tempos de treino.
